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Alimentazione e ciclo mestruale: una guida pratica e semplice
Quando parliamo il ciclo mestruale, non possiamo non menzionare come l’alimentazione possa influenzare il benessere personale durante le diverse fasi del ciclo. Un'alimentazione consapevole non solo può alleviare i sintomi del ciclo, ma può anche migliorare lo stato d'animo e la quantità di energia percepita. Ogni fase presenta cambiamenti ormonali che influenzano il corpo e la mente, rendendo fondamentale un approccio nutrizionale mirato. In questa guida esploreremo come adattare la propria dieta per supportare il corpo in ogni fase del ciclo mestruale, fornendo suggerimenti pratici e informazioni utili. Mestruazioni (Giorni 1-5) Durante questa fase, viene eliminato lo strato più superficiale dell’endometrio e si verifica la classica perdita di sangue. Questo può portare a sintomi come affaticamento, crampi, dolori e sbalzi d'umore. È fondamentale, quindi, fornire al proprio corpo nutrienti essenziali per sostenere il benessere fisico e mentale. Cosa mangiare? Alimenti ricchi di ferro: durante il ciclo, con il sanguinamento, si perde ferro, dunque è importante reintegrarlo. Fonti ottimali includono carne magra, come manzo e pollo, pesce, legumi, come lenticchie e fagioli, verdure a foglia verde, come spinaci e bietole, e semi di zucca (Mireles et al., 2019). Abbinare questi alimenti con fonti di vitamina C, come agrumi o peperoni, può migliorare l'assorbimento del ferro. Cibi ricchi di magnesio, possono aiutare a ridurre i crampi mestruali. Banane, noci, semi di girasole e cioccolato fondente ne sono ottime fonti (Wang et al., 2016). Cibi fermentati, come yogurt, kefir e kombucha, promuovono la salute intestinale, riducendo le possibilità di infezioni da lieviti, e possono migliorare l'umore grazie alla connessione intestino-cervello (Gibson et al., 2017). Mantenere un'adeguata idratazione (almeno 2 litri) è cruciale, infatti aiuta a migliorare la concentrazione e a mantenere alti i livelli di energia, oltre a ridurre l’eventualità di cefalea da disidratazione, uno dei sintomi in cui si può incorrere durante le mestruazioni. Bere acqua, tisane a base di erbe e assumere alimenti come anguria e cetriolo possono alleviare il gonfiore e migliorare l'umore (González-Muñoz et al., 2021). Cosa evitare? Cibi salati, ricchi di sodio, insaccati e formaggi possono contribuire al gonfiore, alla ritenzione idrica e all'irritabilità, peggiorando il discomfort (He et al., 2013) Cibi zuccherati possono portare a picchi glicemici seguiti da crolli di energia, aumentando la sensazione di affaticamento. Uno studio ha evidenziato che l'assunzione elevata di zuccheri semplici può essere associata a umore instabile e ansia (Benton et al., 2009). Fase follicolare (Giorni 6-14) Durante questo periodo, i livelli di estrogeni iniziano a salire, portando a un aumento dell'energia e della vitalità. Il corpo è più ricettivo ai nutrienti e alla salute generale. Cosa mangiare? Proteine magre, come pollo, pesce, uova e legumi, sostengono la produzione di ormoni e forniscono energia (Coyle et al., 2020). Frutta e verdura, ricche di antiossidanti, vitamine, fibre e sali minerali, possono aiutare a ridurre l'infiammazione e a migliorare l'umore (Boeckner et al., 2017). Acidi grassi omega-3, poiché sono particolarmente benefici per la salute ormonale. Includere avocado, noci, semi di lino e pesce grasso (come salmone e sgombro) nella dieta può aiutare a ridurre l'infiammazione e migliorare l'umore. Cereali integrali, come quinoa e riso integrale, ricchi di fibre, stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue e forniscono energia a lungo termine (Liu et al., 2018). Cosa evitare? L’alcol, infatti, può alterare i livelli ormonali e influenzare negativamente il sonno e l'umore. Ricerche hanno dimostrato che il consumo eccessivo di alcol è associato a squilibri ormonali e a una maggiore vulnerabilità ai sintomi premestruali (Mäkelä et al., 2016). Cibi fritti, spesso ricchi di grassi trans e saturi, possono aumentare l'infiammazione e influenzare negativamente i livelli di energia e la salute mentale (Mozaffarian et al., 2006). Ovulazione (Giorni 15-17) L'ovulazione è il momento culminante del ciclo mestruale, quando un ovulo viene rilasciato dall'ovaio. Durante questa fase molte ragazze possono sperimentare un picco di energia e una maggiore libido. È importante sfruttare questo periodo favorevole con una dieta ideale per prendersi cura di sé stesse. Cosa mangiare? Proteine magre, come pollo, pesce, uova e legumi, sostengono la produzione di ormoni e forniscono energia (Coyle et al., 2020). Alimenti ricchi di omega-3: pesce grasso, come salmone e sgombro, semi di lino e noci supportano l’equilibrio ormonale e possono migliorare l’umore (Bistrian et al., 2015). Cibi ricchi di zinco: questo è importante per la salute ormonale e può essere trovato in alimenti come semi di zucca, legumi e noci. Integrare questi alimenti nella dieta può supportare la funzione immunitaria durante questo periodo. Alimenti ricchi di antiossidanti, come noci, verdure colorate, frutti di bosco, fragole e kiwi, ricchi anche di vitamine e minerali essenziali, aiutando a rinforzare il sistema immunitario combattendo lo stress ossidativo nel corpo. Questi alimenti, poi, possono contribuire a una pelle sana e a una buona salute riproduttiva. (Chun et al., 2021). Cosa evitare? Cibi elaborati, che spesso contengono additivi e conservanti che possono influenzare negativamente la salute intestinale e l'umore. La presenza di ingredienti artificiali è stata associata a disordini gastrointestinali e a una peggiore salute mentale (Benton, 2010). Cibi con alti contenuti di zucchero possono provocare fluttuazioni dei livelli di energia e influenzare negativamente l'umore (Fisher et al., 2019). Fase luteale (Giorni 18-28) Dopo l'ovulazione, il corpo entra nella fase luteale, gli estrogeni iniziano a calare, mentre i livelli di progesterone aumentano. Questa fase può portare a voglie alimentari e sintomi premestruali, come gonfiore, irritabilità e crampi, ed è fondamentale adottare strategie nutrizionali per alleviare questi sintomi. Cosa mangiare? Alimenti ricchi di fibre, come legumi, verdure a foglia verde e cereali integrali, supportano la digestione e possono aiutare a ridurre il gonfiore (Slavin, 2013). Alimenti ricchi di magnesio, attraverso le sue proprietà rilassanti, possono aiutare a ridurre i crampi mestruali. Cioccolato fondente, banane, semi di girasole e spinaci ne sono ottime fonti. Cibi dalle proprietà antinfiammatorie, come curcuma, zenzero e tè verde, possono aiutare a combattere l'infiammazione nel corpo. Alimenti ricchi di omega-3, come noci, mandorle e semi di Chia, forniscono grassi sani e proteine, utili per stabilizzare l'umore e l'energia (Dreher et al., 2018). Cibi integrali e complessi, come patate dolci, avena, quinoa e riso integrale, aiutano a mantenere i livelli di energia stabili e possono alleviare le voglie di zucchero (Pérez-Jiménez et al., 2010). Cosa evitare? Zuccheri raffinati: limitando dolci e carboidrati semplici, infatti, si può aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue ed evitare picchi glicemici che possono influenzare negativamente l'umore, aumentando irritabilità e voglie alimentari (Duncan et al., 2012). Caffeina, che può aumentare l'ansia e la sensibilità agli sbalzi d'umore. Un’assunzione elevata di caffeina può aggravare i sintomi premestruali, aumentando l'irritabilità e l'insonnia (Smith et al., 2013). Consigli generali Oltre a seguire una dieta equilibrata in base alle fasi del ciclo mestruale, ci sono alcuni consigli generali che possono migliorare il benessere complessivo: Ascoltare il proprio corpo, poiché ogni donna è unica: è importante, quindi, prestare attenzione a come certi alimenti ci fanno sentire e a cosa proviamo in quel preciso momento, adattando la propria alimentazione di conseguenza. Mantenere un diario alimentare: annotare ciò che si mangia e come ci si sente durante le diverse fasi del ciclo. Questo aiuterà a identificare cosa funziona meglio per il proprio corpo. Prendersi cura di sé stessi, cercando di includere attività fisica regolare e pratiche di rilassamento, mindfulness e gestione dello stress, come lo yoga o la meditazione, per sostenere il proprio benessere generale (Rogers et al., 2016). Sonno sufficiente, infatti un buon riposo notturno è essenziale per il recupero fisico e mentale. Stabilendo una routine del sonno regolare è possibile garantire un riposo adeguato. Conclusione L'alimentazione, quindi, può avere un impatto significativo sul modo in cui ci si sente durante il ciclo mestruale. Seguendo questi consigli e adattando la dieta alle diverse fasi, è possibile migliorare il proprio benessere fisico e mentale. Bisogna ricordare che il corpo merita di essere trattato con cura e attenzione in ogni fase del ciclo. Fare delle scelte alimentari consapevoli, dunque, fa effettivamente la differenza! Scritto da Lorenzo Ciol Risorse: Bistrian, B. R., et al. (2015). The role of omega-3 fatty acids in the health of women. Journal of Women's Health, 24(6), 509-516. Boeckner, L., et al. (2017). The role of antioxidants in women’s health: implications for dietary recommendations. Nutrition Reviews, 75(8), 600-612. Chun, O. K., et al. (2021). Dietary antioxidants and the prevention of chronic diseases: what do we know? Annual Review of Nutrition, 41, 313-336. Coyle, D. R., et al. (2020). Nutritional strategies to optimize the performance of female athletes. Sports Medicine, 50(1), 27-38. Dreher, M. L., et al. (2018). Whole fruits and fruit fiber emerging health effects. Nutrients, 10(9), 1235. Gibson, G. R., et al. (2017). The role of the gut microbiome in the regulation of mood and behavior. Psychological Medicine, 47(3), 470-479. González-Muñoz, M. J., et al. (2021). The importance of hydration in women’s health: the role of water and dietary fluids. Nutrients, 13(4), 1203. Liu, Y., et al. (2018). Whole grain consumption and risk of chronic diseases: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition, 72(1), 67-81. Mireles, A., et al. (2019). Iron status and its impact on the menstrual cycle: a review. Journal of Nutritional Biochemistry, 72, 1-8. Pérez-Jiménez, J., et al. (2010). The health benefits of whole grains. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 50(6), 574-586. Rogers, T. R., et al. (2016). The role of physical activity in mental health: a review. Journal of Mental Health, 25(2), 109-116. Slavin, J. L. (2013). Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients, 5(4), 1417-1435. Wang, H., et al. (2016). The role of magnesium in the treatment of premenstrual syndrome: a review. Journal of Women's Health, 25(5), 415-423. Benton, D. (2009). The impact of sugar on mood and cognition. Nutritional Neuroscience, 12(4), 172-176. Benton, D. (2010). The influence of dietary factors on mood and cognition. Nutritional Research Reviews, 23(1), 21-40. Duncan, M. J., et al. (2012). The influence of sugar on mood: implications for obesity and mental health. International Journal of Obesity, 36(6), 825-835. Fisher, D. R., et al. (2019). Sugar consumption and its association with mood and mental health. Nutrients, 11(1), 28. He, F. J., et al. (2013). Salt reduction and cardiovascular disease prevention: a review of the evidence. Journal of Human Hypertension, 27(3), 187-190. Mäkelä, P., et al. (2016). Alcohol and the risk of mood disorders. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 40(1), 165-171. Mozaffarian, D., et al. (2006). Trans fatty acids and cardiovascular disease. New England Journal of Medicine, 354(15), 1601-1613. Smith, A. P., et al. (2013). Caffeine, performance, and mood: effects of caffeine on mood and performance. Psychopharmacology, 225(4), 881-895.
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Ciclo irregolare o amenorrea: il tuo corpo ti sta parlando
Il ciclo mestruale è uno specchio della nostra salute fisica, emotiva e mentale. Quando si presenta in modo irregolare o addirittura scompare (amenorrea), è il modo in cui il nostro corpo ci comunica che qualcosa non sta funzionando come dovrebbe. Invece di ignorare questi segnali o considerarli un fastidio da sopportare, è importante ascoltare e comprendere ciò che il nostro organismo sta cercando di dirci. Le possibili cause del ciclo irregolare o assente Un ciclo mestruale regolare varia da persona a persona, ma generalmente in questo caso le mestruazioni si presentano ogni 21-35 giorni. Quando il ciclo diventa irregolare o scompare per più di tre mesi consecutivi, è importante indagare le cause. Tra le principali troviamo: Squilibri ormonali: Problemi con la produzione di ormoni come estrogeni e progesterone possono alterare la regolarità del ciclo. Disturbi come la sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) sono spesso associati a irregolarità mestruali. Stress cronico: Lo stress prolungato influisce sulla produzione di cortisolo, l’ormone dello stress, che può interferire con la funzione dell’ipotalamo e alterare il ciclo mestruale. Alimentazione e peso: Diete drastiche, disturbi alimentari o un peso corporeo troppo basso o troppo alto possono influenzare la produzione ormonale e causare amenorrea. Attività fisica intensa: Un allenamento eccessivo, soprattutto se combinato con un’alimentazione inadeguata, può portare a un blocco del ciclo mestruale. Patologie sottostanti: Condizioni come problemi alla tiroide, fibromi uterini o malattie croniche possono contribuire a cicli irregolari o alla loro completa assenza. L’importanza di una diagnosi medica Prima di tutto, è fondamentale escludere eventuali patologie tramite esami medici e consulenze specialistiche. Un ginecologo o un endocrinologo può aiutarti a identificare la causa del ciclo irregolare o assente e proporre trattamenti adeguati. Quando il corpo va in blocco Una volta escluse patologie o squilibri ormonali, potrebbe essere utile esplorare l’aspetto somatico legato al ciclo. A volte, il corpo trattiene emozioni irrisolte, stress o tensioni accumulate che si manifestano attraverso l’irregolarità mestruale o l’amenorrea. Trattenere troppo può indicare la difficoltà a lasciar andare situazioni che ci pesano, il che può portare a blocchi che potremmo sperimentare in varie modalità: blocchi nella creatività, nella verbalizzazione ecc… ed il corpo ce lo comunica “bloccandosi” anche lui. È qui che il percorso di coaching può diventare uno strumento prezioso per lavorare sul proprio benessere interiore: imparare a riconoscere e liberare ciò che non ci serve più, ritrovare la nostra creatività e riuscire nuovamente a verbalizzare i nostri bisogni oppure ciò che non ci va bene e dire finalmente quei bellissimi NO che spesso non siamo capaci di tirare fuori. Il supporto del coaching al femminile Un percorso di coaching specifico per le donne può aiutarti a esplorare le cause che potrebbero influenzare il tuo ciclo mestruale. Attraverso tecniche di introspezione, dialogo e strategie personalizzate, puoi imparare a: Riconoscere e affrontare lo stress in modo più efficace. Accettare il cambiamento e lasciar andare ciò che non ti appartiene più. Costruire abitudini sane e bilanciate per favorire il benessere ormonale. Sviluppare una consapevolezza profonda del tuo corpo e dei suoi messaggi. Non ignorare i segnali del tuo corpo Il ciclo mestruale è un indicatore prezioso del nostro stato di salute complessivo. Ignorare o trascurare le irregolarità significa perdere l’opportunità di comprendere meglio noi stesse e il nostro equilibrio interiore. Se il tuo corpo ti sta parlando attraverso il ciclo irregolare o l’amenorrea, ascoltalo. Accogli il cambiamento e prendi consapevolezza delle tue emozioni. Il percorso di coaching può essere il primo passo per riconnetterti con il tuo corpo e la tua femminilità, imparando ad accogliere e trasformare i segnali che ti sta inviando.
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Disforia premestruale
Il Disturbo Disforico Premestruale (DDPM) non è un'improvvisa "giornata no" o una fluttuazione emotiva, ma una realtà clinica che merita rispetto e attenzione. Non basta liquidare i tuoi sintomi come normali variazioni ormonali: il DDPM è un disturbo che incide profondamente sulla vita quotidiana. Ed è ora di parlarne! Cos'è il DDPM? Il DDPM rappresenta una forma severa di sintomatologia premestruale. Non si tratta di semplici sbalzi d’umore, ma di una serie di sintomi che possono includere: Sintomi emotivi: Ansia, irritabilità, tristezza e intensi sbalzi d’umore Sintomi fisici: Dolori, gonfiore e fastidi che si affiancano al disagio emotivo Sintomi comportamentali: Comportamenti e reazioni che alterano il normale svolgimento della vita quotidiana La diagnosi si basa su criteri specifici (come quelli riportati nel DSM-5) e richiede che i sintomi compromettano in modo significativo il funzionamento quotidiano. È importante notare che il DDPM è stato ufficialmente riconosciuto come disturbo depressivo nel DSM-5 nel 2013. Un Retaggio di Stereotipi Studi recenti indicano che il DDPM colpisce circa il 3-8% delle donne in età fertile. (sigo.it) In Italia, si stima che la percentuale di donne affette in modo serio da questo disturbo vari dal 2% al 10%. (stateofmind.it).Queste cifre evidenziano quindi l'importanza di riconoscere e trattare adeguatamente il DDPM. MA, per troppo tempo, la salute femminile è stata interpretata in maniera riduttiva. La medicina tradizionale ha spesso liquidato il malessere premestruale come "instabilità emotiva naturale", contribuendo a: Minimizzare il disagio: Riducendo esperienze di sofferenza a mere variazioni ormonali Legittimare stereotipi: Etichettare le donne come "troppo emotive" o "instabili", influenzando il modo in cui l3 professionist3 interpretano i sintomi Ritardare la diagnosi: La difficoltà nel distinguere tra normali variazioni d’umore e il DDPM porta a diagnosi tardive o errate Questo retaggio, fortemente radicato in un sistema medico tradizionale, continua a frenare la corretta interpretazione e gestione del disturbo. Le Lacune della Gestione Clinica Le testimonianze di chi convive con il DDPM rivelano una costante invalidazione dei sintomi. Le cause principali? Dismissione dei sintomi: Troppo spesso i segnali di disagio vengono interpretati come “normali” fluttuazioni, senza riconoscere la loro gravità Aggiornamento insufficiente de3 professionist3: Molt3 medic3 non hanno ricevuto la formazione necessaria per riconoscere il DDPM, lasciando chi soffre senza il giusto supporto Comunicazione superficiale: La mancanza di un dialogo empatico porta a una banalizzazione del malessere, alimentando il senso di isolamento È necessario superare queste lacune per garantire una gestione clinica che riconosca la complessità del disturbo. Verso un Approccio Migliore Per affrontare il DDPM con il rispetto e l’attenzione che merita, occorre un cambiamento su più fronti: Aggiornamento della formazione medica: Investire nella formazione specifica sulla salute femminile, per integrare le ultime evidenze scientifiche nel trattamento del DDPM Ricerca e linee guida aggiornate: Potenziare la ricerca per definire meglio i criteri diagnostici e sviluppare interventi mirati che considerino sia gli aspetti biologici che quelli psicosociali Approccio multidisciplinare: Integrare supporti farmacologici, psicologici e nutrizionali per una presa in carico completa e personalizzata del disturbo Sensibilizzazione e comunicazione: Promuovere una cultura del rispetto e dell’ascolto attento, abbattendo i pregiudizi e riducendo lo stigma associato al malessere femminile Conclusioni Il DDPM non è un’etichetta facile per chiudere il discorso sul tuo malessere. Se il tuo malessere è stato sempre sminuito, è merito di chi ha scelto l’indifferenza al posto di una vera comprensione della salute femminile. Non basta una diagnosi frettolosa o risposte standardizzate: è il momento di esigere un approccio che guardi in faccia la complessità della tua esperienza. Se la banalizzazione è la via facile per chi preferisce non mettersi in discussione, tu hai il diritto – e il dovere – di non accettarla. Anche basta con queste risposte patinate e soluzioni pronte: il cambiamento inizia ora, con la tua consapevolezza e la tua determinazione a non essere messa in secondo piano. È il momento di scuotere un sistema che da troppo tempo si nasconde dietro stereotipi obsoleti. Oggi, la ricerca sul DDPM sta finalmente guadagnando terreno. Dal 2013, sono stati pubblicati oltre 500 studi scientifici, e gli investimenti nella ricerca sul disturbo continuano a crescere, con progetti mirati a comprendere meglio le sue cause biologiche e psicologiche. Ad esempio, studi recenti si concentrano su trattamenti più mirati, tra cui terapie farmacologiche specifiche e approcci psicoterapeutici. Tuttavia, nonostante questi progressi, le lacune nelle linee guida e nella diagnosi rimangono ancora significative. Per questo, è essenziale continuare a promuovere ricerca e formazione medica per garantire una gestione più adeguata e rispettosa del disturbo. LUCIA SCARANO
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Mestruazioni e Ramadan: il divieto del digiuno
Cosa succede quando arrivano le mestruazioni durante il Ramadan?Ne parliamo con Rosanna Maryam Sirignano. Sta per volgere al termine il Ramadan, il mese sacro del calendario islamico, durante il quale i musulmani di tutto il mondo digiunano dall'alba al tramonto come atto di devozione, purificazione e disciplina spirituale. Il Ramadan rappresenta il periodo in cui il Profeta Maometto ricevette la prima rivelazione del Corano, rendendolo un momento di profonda riflessione, preghiera, carità e rafforzamento della fede. Il digiuno (sawm) non riguarda solo l'astensione dal cibo e dalle bevande, ma anche dal fumo, dai rapporti sessuali e da comportamenti negativi. I fedeli sono chiamati a non assumere né acqua né cibo. Questi pasti vengono serviti prima dell’alba e dopo il tramonto e si chiamano rispettivamente suḥūr e ifṭār. Un aspetto importante del Ramadan riguarda le persone con le mestruazioni, poiché, secondo la tradizione islamica, esse sono esentate dall’osservare il digiuno in quel periodo del mese. Le donne come chiunque altro, recuperano i giorni di digiuno quando possono. Approfondiremo in questo articolo l’argomento grazie all’esperienza personale di Rosanna Maryam Sirignano, presidentessa e co-fondatrice dell’associazione Islam Insieme. Nel 2019 ha fondato la prima Academy italiana dedicata alla lingua e alla cultura araba, MaryamEd Formazione Transculturale. Durante il Ramadan, come gestisci il digiuno nei giorni in cui hai le mestruazioni? Ci sono pratiche specifiche che segui? Il digiuno durante il mese di Ramadan è compiuto solo da chi è in grado di sostenerlo fisicamente. Chi si trova in uno stato di malattia o è in viaggio non digiuna. Io stessa al momento non digiuno, perché ho bisogno di prendere medicine durante tutto l'arco della giornata. Secondo la tua esperienza, quali sono le difficoltà più comuni che le donne musulmane affrontano durante il Ramadan quando hanno le mestruazioni? La tradizione islamica incoraggia l'equilibrio, la moderazione e la cura per il corpo che ci è stato donato. Quindi anche le donne durante il periodo mestruale non digiunano perché questo comporterebbe un rischio per la salute. Durante il periodo mestruale non si compiono neanche le 5 preghiere rituali, come a suggerire che quel tempo va vissuto a pieno nella cura di noi stesse. Come se fosse un tempo di riposo in cui il corpo effettivamente è impegnato a fare altro. Durante il Ramadan, come affronti il bilanciamento tra le necessità fisiche legate alle mestruazioni e il mantenimento dei tuoi impegni religiosi? Avendo sofferto molto di dismenorrea, ovvero di dolori e spasmi durante il ciclo, purtroppo per tanti anni considerati normali, questa pausa dai rituali religiosi, digiuno incluso, mi è sempre sembrata come una coccola. In che modo le mestruazioni influenzano la tua connessione spirituale e il modo in cui partecipi alle preghiere o ad altre pratiche religiose durante il Ramadan? Durante le mestruazioni tuttavia si possono comunque fare preghiere spontanee, ascoltare il Corano, praticare il dhikr (una sorta di meditazione sui nomi di Allah) se ne si sente la necessità. Ovviamente ogni donna vive le mestruazioni in modo diverso, così come vive la religione in modo diverso. Io personalmente durante il ciclo non mi sento meno vicina alla spiritualità rispetto a quando non ce l'ho, anzi vorrei che in quella settimana, soprattutto nei primi giorni, si potesse rallentare o fermarsi in tutti gli ambiti. Questo non perché le mestruazioni siano una sorta di infermità, ma perché sono un tempo in cui il corpo si rigenera, e ha bisogno di attenzione – parlo del mio corpo naturalmente. Hai mai avuto difficoltà a spiegare agli altri musulmani la tua situazione durante il Ramadan a causa delle mestruazioni? Se sì, come hai gestito queste situazioni? I tabù legati alle mestruazioni sono principalmente di tipo culturale e rientrano in una mentalità patriarcale che nei secoli ha attraversato tutte le culture. Noi musulmane, come qualsiasi altra donna, non ne siamo immuni. Io per esempio ho faticato tantissimo a lavorare sulla mia dismenorrea perché avevo imparato che i dolori sono tutto sommato normali e ho vissuto come una condanna il periodo mestruale. ANTONELLA PATALANO
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Ovulazione: che cosa si cela davvero dietro a ciò?
L’ovulazione è un evento fondamentale del ciclo mestruale, biologicamente affascinante e spiritualmente intimo: si assiste a un vero e proprio “momento di rinascita”, nel quale il corpo si prepara all’eventuale possibilità di generare vita. Non si tratta di un semplice passaggio riproduttivo: si realizza, invece, una sinfonia orchestrata da ormoni e da segnali cellulari che influenzano sia il benessere fisico che quello emotivo. Come il ciclo mestruale, il momento dell'ovulazione può variare da ciclo a ciclo e differire da persona a persona. La ricerca indica che l'ovulazione si verifica in genere circa 500 volte nella vita ed è influenzata da diversi e personali fattori. Che cosa accade di preciso durante l’ovulazione? Il ciclo mestruale, con la conclusione delle mestruazioni, inizia con la fase follicolare, durante la quale vari follicoli, ossia delle piccole sacche piene di liquido contenenti ciascuno un ovocita, si sviluppano nelle ovaie grazie all’influenza dell’ormone follicolo-stimolante (FSH). Tra questi, solitamente solo uno compie l’intero percorso di sviluppo e, al raggiungimento della propria maturità, al 14° giorno, si registra un picco dell’ormone luteinizzante (LH), che induce la rottura di questo follicolo maturo. Così nasce l’ovulo, che viene catturato dalle tube di Falloppio e trasportato lungo queste fino a incontrare uno spermatozoo per generare assieme uno zigote. Se avviene la fecondazione, lo zigote darà inizio a una nuova vita; in caso contrario, il corpo luteo – la struttura residua del follicolo rotto – e l’ovulo si degraderanno, portando al calo dei livelli ormonali e all’avvio del flusso mestruale. Questo delicato e, al tempo stesso, movimentato equilibrio tra FSH, LH, estrogeni e progesterone, è alla base della fertilità e influenza in modo significativo il benessere generale. Perché si dice che gli ormoni “ballano”? Durante l’ovulazione, i livelli di estrogeni salgono e i livelli di progesterone iniziano a salire, generando una serie di effetti che vanno ben oltre la preparazione per la fecondazione. Si sperimenta un aumento dell’energia, un miglioramento dell’umore e persino un incremento della libido. Si tratta del risultato diretto dell’azione degli ormoni sul sistema nervoso, che viene modulato attraverso il rilascio di neurotrasmettitori, come la serotonina e la dopamina, strettamente legati alle sensazioni di felicità ed energia. Ognuno sperimenta questo periodo in maniera puramente personale: chi riscontra elevata energia, chi maggiore autostima e chi una più naturale inclinazione alla socialità. Questo momento, quindi, si rivela particolarmente favorevole per partecipare a incontri decisivi o affrontare attività complesse, grazie all'armonia tra vigore fisico ed emotivo. Cosa dice il corpo? L’ovulazione porta con sé una serie di sintomi fisici, tra i quali si possono riscontrare: Dolore o fastidio ovulatorio su un lato dell’addome nel giorno in cui l’ovulo viene rilasciato. Questo segnale, sebbene di solito breve, indica il momento della rottura del follicolo. Spotting ovulatorio, in alcuni casi, infatti, la rottura del follicolo può causare un leggero sanguinamento, che generalmente non è motivo di allarme. Cambiamenti nel muco cervicale, poiché diventa più chiaro, elastico e abbondante, creando un ambiente favorevole per il transito degli spermatozoi. Sensibilità e tensione al seno, provocate dall’aumento dei livelli degli ormoni. Variazioni della temperatura corporea, in cui è possibile riscontrare un leggero aumento della temperatura basale dopo l’ovulazione, dovuto all’azione termogenica del progesterone. Questi sintomi sono il riflesso di un complesso sistema ormonale che lavora in sinergia per preparare il corpo a una potenziale fecondazione. Perché l’ovulazione è così importante? L’ovulazione non è solo fondamentale per la fertilità, ma è anche un indicatore dello stato di salute del sistema endocrino e, di conseguenza, dell’intero organismo. I cambiamenti ormonali che la accompagnano contribuiscono a mantenere l’equilibrio del corpo, influenzandone il metabolismo, l’umore e, persino, il funzionamento del sistema immunitario. Ad esempio, i livelli elevati di estrogeni durante l’ovulazione possono aiutare a migliorare la circolazione sanguigna e a favorire una risposta immunitaria più efficace. Allo stesso tempo, il progesterone, che aumenta nella fase post-ovulatoria, ha effetti calmanti e stabilizzanti, contribuendo a un senso di benessere e a una migliore qualità del sonno. Uno sguardo olistico all’ovulazione Oltre agli aspetti puramente biologici, l’ovulazione ha un impatto significativo anche sulla sfera emotiva e psicologica. Durante questo periodo c’è una palpabile sensazione di “rinnovamento”, come se il corpo e la mente si preparassero a una nuova fase personale. Questa esperienza di rinascita mensile può essere vista come un invito a celebrare la propria persona e la propria femminilità, valorizzando ogni segnale che il corpo può inviare. Non si tratta, quindi, solo di eventualmente “essere fertili”, ma di comprendere come il corpo lavori in armonia per mantenere un personale equilibrio dinamico che comunica attraverso emozioni, energia e benessere quotidiano.LORENZO CIOL
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Quando il tuo dolore non é abbastanza visibile
Se non sei moribonda, allora stai bene: il grande inganno sulle malattie femminili Le malattie croniche femminili hanno un problema di fondo: spesso non si vedono. Nessun arto ingessato, magari no cicatrici evidenti, niente che gridi "sto male". E se non si vedono, per il mondo esterno – e spesso anche per la medicina – è come se non esistessero. Se una donna lavora, viaggia, esce con gli amici a bere, allora significa che sta bene. Giusto? Sbagliato. Radicalmente sbagliato. Questo fraintendimento tossico è uno dei più grandi ostacoli per chi convive con patologie come endometriosi, fibromialgia, sindrome dell’ovaio policistico (PCOS), sindrome da fatica cronica (CFS/ME) e molte altre. Secondo un report del 2023 dell’European Journal of Pain, le donne con dolore cronico aspettano in media quattro anni in più rispetto agli uomini per ricevere una diagnosi, e il 50% di loro riferisce di non essere creduta dai medici al primo consulto. Non perché il loro dolore non sia reale, ma perché la medicina è ancora abbondantemente permeata da pregiudizi di genere. Il gaslighting delle malattie invisibili: quando il dolore ha bisogno di prove Avere una malattia invisibile significa combattere su due fronti: contro il proprio corpo e contro un mondo che pretende prove tangibili della sofferenza. Se il dolore non è scritto sulla pelle, se non c’è un gesso, una cicatrice evidente, una sedia a rotelle, allora per molti semplicemente non esiste. Il “gaslighting medico” è una realtà documentata. Secondo uno studio del Journal of Women’s Health, il 65% delle donne con malattie croniche si è sentito dire che il proprio dolore fosse solo stress. Tradotto: non è il tuo corpo che sta crollando, sei tu che esageri. Ma la delegittimazione non arriva solo dalla medicina. È radicata nella società, nelle conversazioni quotidiane, nei giudizi non richiesti. “Ma ieri sei uscita, quindi non puoi stare così male.” “Hai lavorato tutto il giorno, allora stai bene.” Frasi apparentemente innocue che, in realtà, obbligano chi soffre a un bivio crudele: ritirarsi dalla vita sociale e professionale per essere creduta, o continuare a vivere come meglio può, accettando di essere vista come un’esagerata. Il messaggio è chiaro: se vuoi che il tuo dolore venga preso sul serio, devi smettere di esistere. I numeri non mentono: il dolore esiste, anche se non lo vedi Le malattie invisibili non si misurano con l’immobilità. Eppure, chi ne soffre si trova spesso a dover dimostrare la propria condizione, come se il dolore fosse reale solo quando inchioda a letto. Ma i dati raccontano un’altra storia: Endometriosi: colpisce tra il 10% e il 15% delle donne in età fertile, ma la diagnosi arriva con 7-10 anni di ritardo. Dieci anni di dolori debilitanti liquidati come normali crampi mestruali (World Health Organization). Fibromialgia: affligge tra il 2% e l’8% della popolazione mondiale, con una prevalenza schiacciante nelle donne. Il 90% di loro, prima di una diagnosi corretta, si è sentito dire che era solo ansia (American College of Rheumatology). Sindrome dell’ovaio policistico (PCOS): il 70% dei casi non viene diagnosticato, nonostante sia una delle principali cause di infertilità femminile. Tradotto: migliaia di donne scoprono troppo tardi di avere un disturbo che impatta ormoni, metabolismo e salute riproduttiva (The Lancet). Ora la vera domanda: se queste malattie non impediscono di lavorare, sorridere o semplicemente esistere, significa forse che non esistono? O è la società a non volerle vedere? La società non vuole vedere il dolore femminile Il dolore delle donne è sempre stato un fastidio da mettere a tacere. Se non era isteria, era stress. Se non era stress, era solo nella loro testa. La medicina lo ha psichiatrizzato, la società lo ha minimizzato. Il messaggio? Soffri in silenzio, sii forte, non lamentarti. E chi chiede aiuto viene trattata come un’esagerata. Ma resistere non significa stare bene. E il fatto che una donna riesca a lavorare, uscire o sorridere non cancella il dolore che si porta addosso ogni giorno. È ora di cambiare prospettiva: il dolore non si misura in produttività o in quanto una persona riesca a funzionare socialmente. Cosa serve? Più formazione medica, perché i corpi femminili non siano più un mistero per la scienza Un cambio culturale, perché il dolore non ha bisogno di essere evidente per essere reale Maggiore supporto sociale e lavorativo, perché nessuna donna debba scegliere tra il prendersi cura di sé e l’essere creduta Smettiamo di chiedere prove. Basta valutare la sofferenza da quanto “normale” appare una vita. Il vero problema non è che le donne con patologie invisibili vivano. È che nessuno voglia vedere cosa stanno realmente attraversando. LUCIA SCARANO
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TUTTO IL BELLO DEL SEXTING
Sex e texting: due delle cose che mi piace di più fare nella vita, e che, casualmente, possono anche unirsi formando una pratica divertente, eccitante e in cui la creatività la può fare da padrona. Ma che cos’è il sexting? Nell’anno domini 2025, ormai, lo sanno praticamente anche i miei boomer, ma facciamo chiarezza per chi ha vissuto in una caverna negli ultimi 10 anni (un po’ come Jared Leto quando è stata dichiarata emergenza nazionale a causa del Covid). La parola sexting sta a significare uno scambio a sfondo sessuale telematico (quanto mi piace utilizzare parole inusuali), tramite messaggi, vocali, foto, video e chi più ne ha più ne metta. Praticamente: fare sesso a distanza. Un tempo, quando i nostri genitori erano giovani, lo si faceva in chiamata al telefono, ma con questi maledettissimi smartphone di oggi la modalità si è ampliata in maniera incredibile. Il sexting è stato protagonista di numerosi e casi di cronaca purtroppo molto tristi e che, ancora oggi, ci fanno incazzare: la condivisione non consensuale di materiale intimo (detta anche, erroneamente, revenge porn) purtroppo è una pratica violenta ancora molto diffusa e, per questo, è importante tutelarsi quando si vogliono inviare contenuti di natura privata e/o sessuale a qualcun*. Ma in questo contesto voglio parlare delle gioie e delle potenzialità di un’esperienza che può essere moooolto appagante. Una delle cose che più passano gli anni e più mi piace, è il senso di soddisfazione ed empowerment che traggo dal praticare sexting. Poter prendermi del tempo per capire cosa scrivere, come farmi delle foto o dei video, vedere che riesco a far impazzire un partner anche a distanza, senza essere lì in presenza e toccarl*, baciarl* o sfiorarl* è una cosa eccitante e diversa. Le prime volte che mi scattavo foto o video hot mi sentivo un po’ timida, in imbarazzo, avevo paura di sembrare ridicola. Ma col tempo ho preso confidenza con la fotocamera del mio iPhone ed è diventata una delle mie migliori amiche: vedermi in queste (s)vesti differenti, sexy, nuda o seminuda, mi ha aiutata ad innamorarmi di me stessa, apprezzarmi di più, riscoprire il mio potere seduttivo. Pian piano è diventato un gioco in cui mi divertivo a sperimentare, a variare, cercare pose differenti e modi alternativi per sentirmi sexy. Un’altra delle cose positive sottovalutate del sexting è proprio la creatività intrinseca alla pratica: ogni persona ha modi differenti di pensare, scrivere ed esprimere le fantasie erotiche, la propria idea di cosa è eccitante e cosa invece è un turn off. C’è a chi piace fare la mistress e chi lo slave, a chi piace scrivere poemi super descrittivi e chi invece va subito al sodo con messaggi brevi e ficcanti, chi predilige l’utilizzo di vocali e chi invece utilizza solo le foto senza nemmeno aver bisogno di parole… insomma, c’è un mondo, anzi, un universo che aspetta le persone che vogliono avventurarsi senza paura. Ed ecco alcuni consigli per fare pratica in serenità e al massimo divertimento: goditela: la base del sexting è il consenso e l’essere seren* e tranquill* nel farlo. Se non ti senti a tuo agio, se la persona con cui lo fai/vorresti farlo non ti convince al 100%, se non ti fidi o senti che c’è qualcosa che non va, fermati. Cerca di analizzare e accettare le emozioni che provi e capire da dove provengono. Nessun* ti deve spingere o, peggio, obbligare a fare niente. trova il tuo filone artistico: esatto! Siamo tutt* un po’ regist*, sceneggiator* e videomaker della nostra vita… siamo o no i main character? E allora, ciak, si gira! Prova diversi setting per le tue foto o video, sperimenta con outfit, oggetti, posizioni, mood. E anche nella scrittura: non frenarti! Cerca di seguire il tuo lato più wild e lascia che l’adolescente di Wattpad che è in te si impossessi della tua tastiera. sperimenta fantasie proibite: ultimamente hai qualche nuovo kink che ti piacerebbe sperimentare? Un festish che ti attrae ma che non sei sicur* ti possa eccitare? Il sexting è il campo di prova perfetto per dare spazio alla sperimentazione, quindi non darti limiti! Ricorda: il sexting non è solo un’esperienza piccante, è un modo per scoprire e celebrare te stess*. E adesso che siamo pront*... scalda la tua tastiera e preparati a fare fuoco e fiamme, baby! LINDA CODOGNESI
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Mi vesto come mi pare con le mestru
Domande frequenti, sguardi furtivi, sbirciate agli specchi, e sgraditi cambi di outfit imposti dalle circostanze. Eh si, l’atteso, inatteso, desiderato o indesiderato ciclo mestruale non si vive in modo “inosservato” ma condiziona il nostro modo di vederci, vestirci e talvolta muoverci. È una vecchia storia che accomuna tutte le “femmine” di qualsiasi età, etnia e ceto sociale (nel periodo della fertilità). Un nastro rosso che lega condizioni fisiche, psicologiche e addirittura emotive di donne e ragazze sparse sul pianeta. È la traccia che nello spazio e nel tempo ricorda al mondo che va veloce, che il ciclo è una delle funzioni prioritarie del corpo femminile. Dee, amazzoni, guerriere vichinghe e donne in generale hanno e avranno sempre questo momento del mese da considerare. Come faceva Giovanna D’Arco? Come si fa oggi? Esistono svariate forme di assorbenti interni, esterni e coppette (mi raccomando però, il più possibile biodegradabili ed ecosostenibili) ma come evitare sgradevoli macchie sui vestiti? Ti suggerisco qualche rimedio pratico cercando di vivere questi giorni non come una malattia o un evento invalidante, ricordandoti che è una performance del tuo corpo, una parte del ciclo della tua vita, un evento naturale come il plenilunio, le maree o lo sbocciare dei fiori. 1. utilizza indumenti scuri (consigliatissimo) 2. possibilmente indossare mutandine impermeabili o del costume che possano trattenere i liquidi più facilmente 3. cambia sovente gli assorbenti o svuota la coppetta 4. utilizza gli shorts sportivi che mantengono la posizione delle mutande e di conseguenza dell’assorbente, sia di notte che di giorno, in modo da evitare con i movimenti perdite di sangue. Inoltre possono essere utili sotto gonne corte per tenere più caldo in inverno 5. porta con te un capo polifunzionale; un giubbotto di jeans, camicia, felpa o maglione che in caso di necessità puoi annodare in vita. 6. non dimenticare nel beauty le salviette intime (oltre agli assorbenti) STELLA BRUGNETTA
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Post-menopausa: i disturbi più comuni
La menopausa segna un importante cambiamento nella vita di una donna, ma spesso non è la fine del percorso. Dopo la menopausa, infatti, molte donne si trovano ad affrontare una serie di disturbi che possono influenzare il loro benessere quotidiano. Dalla salute ossea alla funzione cognitiva, dalla pelle ai disturbi dell’umore, la post-menopausa porta con sé nuove sfide che è importante conoscere e affrontare con consapevolezza. 1. Disturbi Ormonali e Impatti sul Corpo Dopo la menopausa, i livelli di estrogeni e progesterone diminuiscono drasticamente, il che può avere effetti su diversi aspetti della salute: Vampate di calore e sudorazioni notturne: anche se meno frequenti rispetto alla fase della perimenopausa, possono persistere per diversi anni. Secchezza vaginale e dolore durante i rapporti: la riduzione degli estrogeni influisce sull’elasticità e sulla lubrificazione dei tessuti vaginali. Calo della libido: molte donne riportano una riduzione del desiderio sessuale a causa di cambiamenti ormonali e psicologici. 2. Osteoporosi e Salute delle Ossa Uno degli effetti più noti della post-menopausa è la perdita di densità ossea. La carenza di estrogeni accelera la diminuzione della massa ossea, aumentando il rischio di osteoporosi e fratture. Per prevenire problemi alle ossa, è fondamentale: Seguire una dieta ricca di calcio e vitamina D. Praticare esercizi di resistenza come il sollevamento pesi o lo yoga. Sottoporsi a controlli regolari per valutare la densità ossea. 3. Aumento di Peso e Metabolismo Rallentato Molte donne notano un aumento di peso durante la post-menopausa, specialmente nella zona addominale. Questo è dovuto a un rallentamento del metabolismo e a una diversa distribuzione del grasso corporeo. Per mantenere il peso sotto controllo, è utile: Adottare una dieta equilibrata con poche calorie vuote. Aumentare l’attività fisica, alternando cardio e allenamento di forza. Controllare i livelli di zucchero nel sangue per prevenire problemi metabolici. 4. Problemi Cardiovascolari Il rischio di malattie cardiovascolari aumenta dopo la menopausa, poiché gli estrogeni hanno un ruolo protettivo sul cuore e sui vasi sanguigni. Per mantenere il cuore in salute è importante: Seguire una dieta ricca di fibre, frutta, verdura e grassi sani. Monitorare la pressione arteriosa e i livelli di colesterolo. Evitare il fumo e ridurre il consumo di alcol. 5. Disturbi del Sonno e Affaticamento Molte donne in post-menopausa lamentano difficoltà a dormire. Questo può essere dovuto a vampate di calore notturne, ansia o cambiamenti nei ritmi circadiani. Alcuni consigli per migliorare il sonno includono: Mantenere una routine regolare di sonno. Evitare caffeina e schermi luminosi prima di coricarsi. Creare un ambiente rilassante in camera da letto. 6. Salute Mentale ed Emozioni L’alterazione degli ormoni può influenzare anche l’umore, portando ad ansia, depressione o irritabilità. Per gestire meglio questi cambiamenti, si possono adottare alcune strategie: Praticare tecniche di rilassamento come meditazione e yoga. Mantenere una vita sociale attiva per evitare l’isolamento. Consultare un professionista se i sintomi diventano debilitanti. 7. Il Ruolo del Life Coaching nella Post-Menopausa La post-menopausa non è solo una fase di cambiamenti fisici, ma anche un'opportunità di crescita personale. In questo contesto, affidarsi a una Life Coach al Femminile può essere un grande aiuto per riorganizzare la propria vita e affrontare questa fase con maggiore consapevolezza. Una coach esperta aiuta a: Mettere ordine nei pensieri e nei progetti, dando una direzione chiara alla nuova fase della vita. Comprendere e accettare la ciclicità naturale del corpo, anche in assenza di mestruazioni, grazie all'uso dei cicli lunari come riferimento. Sviluppare la propria creatività e autostima, trovando nuove passioni e obiettivi. Affrontare con serenità il cambiamento, trasformando la post-menopausa in una seconda primavera. Come Affrontare la Post-Menopausa con Serenità Superare la post-menopausa nel migliore dei modi significa prendersi cura del proprio corpo e della propria mente. Alcuni suggerimenti utili sono: Fare check-up regolari per monitorare la salute generale. Valutare con il proprio medico l’uso di terapie ormonali o alternative naturali. Adottare uno stile di vita sano, con una dieta equilibrata e attività fisica regolare. Imparare ad ascoltare il proprio corpo e accettare i cambiamenti con positività. Considerare il supporto di una Life Coach per aiutarti a vivere questa fase come un'opportunità di crescita. La post-menopausa non deve essere vista come un ostacolo, ma come una fase della vita in cui il benessere deve essere messo al primo posto. Con le giuste attenzioni, è possibile vivere questo periodo con energia e vitalità, godendosi ogni momento con serenità e consapevolezza. Stare male non è mai normale e con il giusto supporto si può sempre tornare a stare bene! PAOLA GHILARDINI
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