SBALZI D'UMORE
Sbalzi d’Umore? Potrebbe essere colpa del tuo Ciclo
Il ciclo mestruale è un processo naturale che accompagna tutte le donne in età fertile e dura generalmente tra i 26 e i 35 giorni. Questo ciclo è suddiviso in diverse fasi: mestruale, follicolare o post-mestruale, ovulatoria e luteale o premestruale. Ogni fase è caratterizzata da cambiamenti ormonali significativi che non solo preparano il corpo per una potenziale gravidanza, ma influenzano anche l'umore e il benessere psicologico. Vediamole brevemente:
1. Fase Mestruale (Giorni 1-7 ca.)
La fase mestruale inizia con il primo giorno di sanguinamento e dura generalmente dai 3 ai 7 giorni. Se la fecondazione non è avvenuta il corpo luteo regredisce riducendo bruscamente la produzione di progesterone, determinando lo sfaldamento dell'endometrio e l'inizio della mestruazione. Durante questa fase, i livelli di estrogeni e progesterone sono bassi. La diminuzione di questi ormoni può portare a sintomi come:
• Affaticamento: La perdita di sangue e la diminuzione dei livelli di ferro possono contribuire a una sensazione di stanchezza e mancanza di energia, tutto è in fase discendente e necessita di riposo e abbandono.
• Irritabilità: La combinazione di dolore mestruale e bassa energia potrebbe renderti più suscettibile a sentirti irritabile.
• Tristezza: Potresti sperimentare sentimenti di tristezza o depressione leggera a causa della fluttuazione ormonale.
2. Fase Follicolare o Post-mestruale (Giorni 7-11 ca.)
Il ciclo mestruale è appena finito e l'utero inizia a prepararsi per l'arrivo dell'ovulo eventualmente fecondato. Gli estrogeni ed il testosterone iniziano a salire. La ghiandola pituitaria rilascia l'ormone follicolo-stimolante (FSH) che segnala ai follicoli nelle ovaie di iniziare a maturare un ovulo per questo ciclo. Anche il fluido cervicale cambia, da secco/appiccicoso a più cremoso fino a diventare elastico (ad albume d'uovo) subito prima dell'ovulazione. Durante questa fase, i livelli di estrogeni iniziano a salire, raggiungendo il picco poco prima dell'ovulazione. L'estrogeno è noto per avere effetti positivi sull'umore, poiché può aumentare i livelli di serotonina nel cervello, un neurotrasmettitore associato a sentimenti di benessere e felicità.
Effetti sull'umore:
• Aumento dell'energia: L'aumento degli estrogeni può portare a un miglioramento dell'energia e della vitalità.
• Miglioramento dell'umore: Potresti sentirti più positiva e ottimista a causa dell'effetto dell'estrogeno sui livelli di serotonina.
• Maggiore motivazione: Le fluttuazioni positive degli ormoni possono aumentare la motivazione e la capacità di affrontare nuove sfide.
3. Fase Ovulatoria (Giorni 12-20 ca.)
E' la fase più corta perché coincide con il rilascio dell'ovulo da parte delle tube di Falloppio. E' l'unico momento del mese in cui siamo fertili. L'ovulo vive tra le 12 e le 24 ore ma possiamo considerarci fertili già 3/4 giorni prima poiché la cervice uterina inizia già a produrre un muco che può favorire la sopravvivenza degli spermatozoi e potresti notare questo muco filante che da cremoso diventerà sempre più simile all'albume d'uovo. Questa fase è caratterizzata da un picco nei livelli di estrogeni e un aumento dell'ormone luteinizzante (LH). L'aumento degli estrogeni continua a influenzare positivamente l'umore.
Effetti sull'umore:
• Picco di energia: Potresti sperimentare un aumento dell'energia e della libido durante l'ovulazione.
• Autostima elevata: Gli alti livelli di estrogeni possono migliorare la fiducia in te stessa e la sensazione di essere attraente.
• Socievolezza: Potresti sentirti più estroversa e desiderosa di socializzare durante questa fase.
4. Fase Luteale o Premestruale (Giorni 21-28 ca.)
Il tuo picco ormonale si è concluso e le tue energie stanno iniziando a calare. Il corpo luteo cresce sulla superficie dell'ovaia producendo progesterone, la cui crescita segnala all'utero di non sfaldarsi e alla ghiandola pituitaria di smettere di produrre FSH e LH. I livelli di estrogeno continuano a crescere. Verso la fine di questa fase, se l'ovulo non è stato fecondato, il corpo luteo si riassorbe, il progesterone e gli estrogeni calano fino a far arrivare il mestruo, mentre il testosterone cresce. Questa fluttuazione ormonale può portare a sintomi premestruali (PMS) che influenzano l'umore.
Effetti sull'umore:
• Sindrome premestruale (PMS): Sintomi comuni includono irritabilità, ansia, depressione, sbalzi d'umore, mal di testa, intolleranza verso gli altri. Questi sintomi sono in gran parte dovuti alla diminuzione dei livelli di serotonina, causata dalla fluttuazione degli estrogeni e del progesterone.
• Stanchezza e difficoltà di concentrazione: L'aumento del progesterone può causare sensazioni di affaticamento e difficoltà a concentrarsi.
• Aumento dell'appetito: Potresti sperimentare un aumento dell'appetito e delle voglie di cibo, il che potrebbe influenzare ulteriormente l'umore.
Meccanismi Biologici Dietro le Fluttuazioni dell'Umore
I cambiamenti dell'umore durante il ciclo mestruale sono principalmente attribuiti alle fluttuazioni degli ormoni estrogeno e progesterone, che influenzano i neurotrasmettitori nel cervello. L'estrogeno è noto per aumentare i livelli di serotonina e dopamina, migliorando l'umore e la sensazione di benessere. Il progesterone, d'altra parte, può avere un effetto calmante, ma i suoi metaboliti possono anche provocare sintomi di ansia e irritabilità quando i livelli diminuiscono.
Serotonina: Gli estrogeni aumentano i livelli di serotonina, un neurotrasmettitore associato a sentimenti di felicità e benessere. Quando i livelli di estrogeni diminuiscono, come nella fase luteale, la serotonina può diminuire, contribuendo ai sintomi della PMS.
Dopamina: Gli estrogeni influenzano anche i livelli di dopamina, che giocano un ruolo importante nella motivazione e nel piacere. I cambiamenti nei livelli di dopamina possono influenzare l'energia e l'umore generale.
Allopregnanolone: Un metabolita del progesterone che ha effetti calmanti sul cervello. Tuttavia, fluttuazioni rapide possono causare ansia e depressione.
Strategie per ogni Fase per Gestire le Fluttuazioni dell'Umore
Fase mestruale: E' fondamentale riposarsi e rilassarsi per rilasciare le tensioni, abbiamo bisogno di calma e silenzio per riconnetterci con noi stesse e con le nostre radici. Se sei una persona sportiva prediligi sport con movimenti dolci come yoga o stretching o semplici passeggiate e prenditi del tempo per te stessa: trova un momento per un pisolino, bevi tisane con zenzero o malva per rilassare la pancia, concediti dei bagni caldi con sali o oli essenziali e guarda un film che ti piace.
Prediligi certi nutrienti che ti servono per reintegrare quelli persi nel sangue e per gestire o prevenire i fastidi, in particolare: ferro, zinco, vitamine B e C e Magnesio e Omega 3 per ridurre i crampi.
Se sei una libera imprenditrice cerca di organizzare il tuo lavoro in modo da rallentare in questa fase e soprattutto fai ordine in casa.
Fase post-mestruale: Se sei una persona sportiva questo è il momento giusto per intensificare gli allenamenti. Se devi studiare questa è la fase migliore per farlo, così come per creare qualcosa di nuovo, mettere il massimo impegno nei progetti esistenti o per programmare i tuoi prossimi impegni.
Fase ovulatoria: Se sei una persona sportiva è il momento per allenamenti cardio e intensi. Mangia cibo antinfiammatorio.
Fase premestruale: Se sei sportiva prediligi esercizi di mantenimento, lunghe passeggiate e concediti ove possibile più ore di sonno. In questa fase il corpo ti richiede più riposo, non ascoltarlo può essere una causa dei sintomi premestruali. Mangia cibi ricchi di magnesio, vitamina B, omega 3 e zinco, poca caffeina e zuccheri.
Supporto di una Life Coach Femminile: una Life Coach specializzata in ciclicità può accompagnarti a connetterti profondamente con le tue fasi per comprendere cosa il tuo corpo sta cercando di dirti con determinati fastidi. Con il suo supporto è possibile alleviare tali fastidi (ovviamente parliamo dei comuni disturbi collegati al ciclo mestruale e non ad una patologia per la quale è sempre consigliato un consulto medico!)
Ricorda che stare male non è mai normale e con il giusto supporto puoi tornare a stare bene!
PAOLA GHILARDINI - Life coach al femminile
