SPORT E CICLO MESTRUALE

«Quando ero adolescente è stata mia madre a dire al mio allenatore che non mi sentivo a mio agio nei giorni del ciclo con l’abbigliamento da piscina. Bisogna parlare, confrontarsi. Inserire il fattore mestruazioni negli schemi degli allenamenti, non semplicemente dire prendi la pillola». Parola di Federica Pellegrini: la campionessa infatti ha da poco ricevuto una laurea honoris causa, portando una tesi su «La Donna e la Performance: come il ciclo mestruale può influenzare la prestazione». Un tema che lei ha affermato essere importante, per generare informazioni – spesso mancanti –  che ostacolano lo sport nelle persone che vivono l'esperienza delle mestruazioni.

Purtroppo anche nello sport, che per la stragrande maggioranza delle persone fa parte della propria quotidianità, esiste ancora un grosso tabù, riguardo all’allenamento durante i giorni del ciclo mestruale. Spesso molte donne tendono ad interrompere qualsiasi attività fisica e sportiva durante le mestruazioni. Nel periodo premestruale e mestruale si palesano una serie di sintomi e manifestazioni che impediscono un regolare allenamento, come: aumento di peso, ritenzione idrica, aumento del volume uterino, pesantezza, gonfiore e dolore addominale. Il periodo post-mestruale è, invece, una fase ottimale per l'allenamento e per un miglior rendimento muscolare. Un altro parametro che spesso scoraggia nella pratica di un’attività sportiva è dato anche dal flusso mestruale. Le persone che hanno un flusso abbondante tendono ancor di più a sospendere l’attività fisica rispetto a chi invece ha un flusso leggero. L’abbondanza del flusso mestruale è sicuramente un problema per chi pratica attività durature poiché la carenza di ferro, o l’abbassamento dell’emoglobina, influisce negativamente sulle performance.

Non esiste alcuna controindicazione allo svolgimento di attività fisica durante le mestruazioni, anche se è comunque consigliabile mantenere un'intensità di allenamento più bassa.
Vediamo ora come pianificare al meglio l’allenamento in base alle fasi del ciclo mestruale.

 

Per organizzare al meglio i propri impegni sportivi, un’atleta, e in particolare un’atleta agonista, deve conoscere perfettamente le fasi del ciclo ovarico, in modo da sapere quali sono i periodi in cui è vantaggioso sottoporsi a un determinato tipo di allenamento, in armonia con gli ormoni che si producono. Ma questo vale anche per chi fa sport a livello amatoriale, per allenarsi in modo più proficuo e senza stress.

Le fasi del ciclo e gli allenamenti

Per pianificare il lavoro sportivo bisogna tener presente che:

Nella fase premestruale e mestruale, caratterizzata dalla presenza di estrogeni e progesterone, è bene dedicarsi ad un allenamento più leggero. In questo periodo il corpo deve anche adattarsi ad una serie di cambiamenti quali l’aumento di peso e la ritenzione idrica. Si consiglia di praticare sport come yoga e pilates, queste discipline, oltre al corpo, tengono in grande conto il benessere della psiche. Anche il nuoto è consigliato se si soffre di sindrome premestruale in quanto aumenta i livelli di serotonina e dopamina. Il consiglio degli esperti è quello di evitare esercizi con pesi e allenamenti che coinvolgono la parte bassa addominale. Fare sport, quindi, non solo riduce i sintomi della sindrome premestruale ma aiuta anche a prevenire i dolori del ciclo che sta per arrivare;

Nella fase post mestruale, caratterizzata dall’ormone FSH, o ormone follicolo stimolante, vi è un sensibile aumento della capacità di concentrazione e coordinazione: è il momento allora di fare un allenamento dove si richiedono queste particolari abilità, grazie anche al miglior rendimento muscolare. Per questo motivo si consigliano attività più o meno intense come i workout in sala pesi.

Di seguito un approfondimento su quali sono le migliori attività fisiche da svolgere durante le fasi del ciclo mestruale: https://fitprime.com/it/magazine/allenamento-e-ciclo-mestruale

La miglior regola per effettuare una corretta attività fisica durante il ciclo mestruale è ascoltare il proprio corpo. Generalmente durante il primo giorno di ciclo ci sentiamo con meno energie, dunque è consigliabile effettuare una sessione meno intensa e ridurre magari la durata dell’allenamento. Se il nostro corpo è abituato ad allenarsi 4-5 giorni alla settimana non c’è motivo di non continuare anche nei giorni del ciclo mestruale. L’unica cosa importante è osservare i segnali del tuo corpo, ricordarti di bere tanto per idratarti, integrare nell’alimentazione alimenti ricchi in ferro e vitamine come verdure a foglia verde, legumi, frutta secca e ricordarti che è scientificamente provato che fare attività aiuta ad alleviare i dolori mestruali. Durante l’attività fisica aumentano le endorfine, anche dette “ormoni della felicità”: una sorta di anestetico naturale che il nostro cervello produce e che si rivela quindi particolarmente utile per contrastare alcuni disturbi legati al ciclo mestruale, come dolori addominali, mal di testa e "menstrual blues”, modo più poetico per sottolineare la malinconia della sindrome premestruale. Inoltre è dimostrato che una moderata attività fisica: diminuisce la ritenzione dei liquidi, sviluppa una maggiore tolleranza e resistenza al dolore, aiuta a ridurre i sintomi nel periodo premestruale e mestruale; si rivela utile per contrastare l’ansia ed altri disturbi di tipo psicologico – grazie alla componente sociale tipica dello sport – e aiuta a diminuire lo stress.

In conclusione non ci sono regole standard, ma siamo liberi di gestire l’allenamento durante il ciclo mestruale come più ci sentiamo a nostro agio, assecondando la nostra psiche e il nostro corpo.

 «Per sentirmi veramente bene nell’acqua ed essere più serena è stato essenziale per me capire che il mio corpo doveva seguire il suo ritmo spontaneo. [...] Ai tecnici di nuova generazione conviene prendere dimestichezza con l’argomento perché le ragazze ne vogliono parlare. Poi per i parametri scientifici servono medici, persone competenti che ti aiutino a esaltare ciò che in quelle date funziona come sempre, la resistenza per esempio».  

È arrivato dunque il momento di aprire una nuova conversazione legata alle mestruazioni: quella legata allo sport e in particolare all'agonismo, per abbattere lo stigma e la vergogna con i quali siamo stat* portat* a viverlo. Grazie anche a Federica Pellegrini che con la sua testimonianza ha portato attenzione su un tema che sta a cuore a moltissime atlete professioniste e donne come lei.

 

Simona Danos