Alimentazione e ciclo mestruale: una guida pratica e semplice

Quando parliamo il ciclo mestruale, non possiamo non menzionare come l’alimentazione possa influenzare il benessere personale durante le diverse fasi del ciclo. 

Un'alimentazione consapevole non solo può alleviare i sintomi del ciclo, ma può anche migliorare lo stato d'animo e la quantità di energia percepita. 

Ogni fase presenta cambiamenti ormonali che influenzano il corpo e la mente, rendendo fondamentale un approccio nutrizionale mirato.

In questa guida esploreremo come adattare la propria dieta per supportare il corpo in ogni fase del ciclo mestruale, fornendo suggerimenti pratici e informazioni utili.

Mestruazioni (Giorni 1-5)

Durante questa fase, viene eliminato lo strato più superficiale dell’endometrio e si verifica la classica perdita di sangue. 

Questo può portare a sintomi come affaticamento, crampi, dolori e sbalzi d'umore. 

È fondamentale, quindi, fornire al proprio corpo nutrienti essenziali per sostenere il benessere fisico e mentale.

Cosa mangiare?

• Alimenti ricchi di ferro: durante il ciclo, con il sanguinamento, si perde ferro, dunque è importante reintegrarlo. 

Fonti ottimali includono carne magra, come manzo e pollo, pesce, legumi, come lenticchie e fagioli, verdure a foglia verde, come spinaci e bietole, e semi di zucca (Mireles et al., 2019).

Abbinare questi alimenti con fonti di vitamina C, come agrumi o peperoni, può migliorare l'assorbimento del ferro.

• Cibi ricchi di magnesio, possono aiutare a ridurre i crampi mestruali. 

Banane, noci, semi di girasole e cioccolato fondente ne sono ottime fonti (Wang et al., 2016).

• Cibi fermentati, come yogurt, kefir e kombucha, promuovono la salute intestinale, riducendo le possibilità di infezioni da lieviti, e possono migliorare l'umore grazie alla connessione intestino-cervello (Gibson et al., 2017).

• Mantenere un'adeguata idratazione (almeno 2 litri) è cruciale, infatti aiuta a migliorare la concentrazione e a mantenere alti i livelli di energia, oltre a ridurre l’eventualità di cefalea da disidratazione, uno dei sintomi in cui si può incorrere durante le mestruazioni.

Bere acqua, tisane a base di erbe e assumere alimenti come anguria e cetriolo possono alleviare il gonfiore e migliorare l'umore (González-Muñoz et al., 2021).

Cosa evitare?

• Cibi salati, ricchi di sodio, insaccati e formaggi possono contribuire al gonfiore, alla ritenzione idrica e all'irritabilità, peggiorando il discomfort (He et al., 2013).

• Cibi zuccherati possono portare a picchi glicemici seguiti da crolli di energia, aumentando la sensazione di affaticamento. 

Uno studio ha evidenziato che l'assunzione elevata di zuccheri semplici può essere associata a umore instabile e ansia (Benton et al., 2009).

Fase follicolare (Giorni 6-14)

Durante questo periodo, i livelli di estrogeni iniziano a salire, portando a un aumento dell'energia e della vitalità. 

Il corpo è più ricettivo ai nutrienti e alla salute generale.

Cosa mangiare?

• Proteine magre, come pollo, pesce, uova e legumi, sostengono la produzione di ormoni e forniscono energia (Coyle et al., 2020).

• Frutta e verdura, ricche di antiossidanti, vitamine, fibre e sali minerali, possono aiutare a ridurre l'infiammazione e a migliorare l'umore (Boeckner et al., 2017).

• Acidi grassi omega-3, poiché sono particolarmente benefici per la salute ormonale. 

Includere avocado, noci, semi di lino e pesce grasso (come salmone e sgombro) nella dieta può aiutare a ridurre l'infiammazione e migliorare l'umore.

• Cereali integrali, come quinoa e riso integrale, ricchi di fibre, stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue e forniscono energia a lungo termine (Liu et al., 2018).

Cosa evitare?

• L’alcol, infatti, può alterare i livelli ormonali e influenzare negativamente il sonno e l'umore. Ricerche hanno dimostrato che il consumo eccessivo di alcol è associato a squilibri ormonali e a una maggiore vulnerabilità ai sintomi premestruali (Mäkelä et al., 2016).

• Cibi fritti, spesso ricchi di grassi trans e saturi, possono aumentare l'infiammazione e influenzare negativamente i livelli di energia e la salute mentale (Mozaffarian et al., 2006).

Ovulazione (Giorni 15-17)

L'ovulazione è il momento culminante del ciclo mestruale, quando un ovulo viene rilasciato dall'ovaio. 

Durante questa fase molte ragazze possono sperimentare un picco di energia e una maggiore libido. 

È importante sfruttare questo periodo favorevole con una dieta ideale per prendersi cura di sé stesse. 

Cosa mangiare?

• Proteine magre, come pollo, pesce, uova e legumi, sostengono la produzione di ormoni e forniscono energia (Coyle et al., 2020).

• Alimenti ricchi di omega-3: pesce grasso, come salmone e sgombro, semi di lino e noci supportano l’equilibrio ormonale e possono migliorare l’umore (Bistrian et al., 2015).

• Cibi ricchi di zinco: questo è importante per la salute ormonale e può essere trovato in alimenti come semi di zucca, legumi e noci. 

Integrare questi alimenti nella dieta può supportare la funzione immunitaria durante questo periodo.

• Alimenti ricchi di antiossidanti, come noci, verdure colorate, frutti di bosco, fragole e kiwi, ricchi anche di vitamine e minerali essenziali, aiutando a rinforzare il sistema immunitario combattendo lo stress ossidativo nel corpo. 

Questi alimenti, poi, possono contribuire a una pelle sana e a una buona salute riproduttiva. (Chun et al., 2021).

Cosa evitare?

• Cibi elaborati, che spesso contengono additivi e conservanti che possono influenzare negativamente la salute intestinale e l'umore. La presenza di ingredienti artificiali è stata associata a disordini gastrointestinali e a una peggiore salute mentale (Benton, 2010).

• Cibi con alti contenuti di zucchero possono provocare fluttuazioni dei livelli di energia e influenzare negativamente l'umore (Fisher et al., 2019).

Fase luteale (Giorni 18-28)

Dopo l'ovulazione, il corpo entra nella fase luteale, gli estrogeni iniziano a calare, mentre i livelli di progesterone aumentano.

Questa fase può portare a voglie alimentari e sintomi premestruali, come gonfiore, irritabilità e crampi, ed è fondamentale adottare strategie nutrizionali per alleviare questi sintomi.

Cosa mangiare?

• Alimenti ricchi di fibre, come legumi, verdure a foglia verde e cereali integrali, supportano la digestione e possono aiutare a ridurre il gonfiore (Slavin, 2013).

• Alimenti ricchi di magnesio, attraverso le sue proprietà rilassanti, possono aiutare a ridurre i crampi mestruali. 

Cioccolato fondente, banane, semi di girasole e spinaci ne sono ottime fonti.

• Cibi dalle proprietà antinfiammatorie, come curcuma, zenzero e tè verde, possono aiutare a combattere l'infiammazione nel corpo. 

• Alimenti ricchi di omega-3, come noci, mandorle e semi di Chia, forniscono grassi sani e proteine, utili per stabilizzare l'umore e l'energia (Dreher et al., 2018).

• Cibi integrali e complessi, come patate dolci, avena, quinoa e riso integrale, aiutano a mantenere i livelli di energia stabili e possono alleviare le voglie di zucchero (Pérez-Jiménez et al., 2010). 

Cosa evitare?

• Zuccheri raffinati: limitando dolci e carboidrati semplici, infatti, si può aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue ed evitare picchi glicemici che possono influenzare negativamente l'umore, aumentando irritabilità e voglie alimentari (Duncan et al., 2012).

• Caffeina, che può aumentare l'ansia e la sensibilità agli sbalzi d'umore. 

Un’assunzione elevata di caffeina può aggravare i sintomi premestruali, aumentando l'irritabilità e l'insonnia (Smith et al., 2013).

Consigli generali

Oltre a seguire una dieta equilibrata in base alle fasi del ciclo mestruale, ci sono alcuni consigli generali che possono migliorare il benessere complessivo:

• Ascoltare il proprio corpo, poiché ogni donna è unica: è importante, quindi, prestare attenzione a come certi alimenti ci fanno sentire e a cosa proviamo in quel preciso momento, adattando la propria alimentazione di conseguenza. 

• Mantenere un diario alimentare: annotare ciò che si mangia e come ci si sente durante le diverse fasi del ciclo. Questo aiuterà a identificare cosa funziona meglio per il proprio corpo.

• Prendersi cura di sé stessi, cercando di includere attività fisica regolare e pratiche di rilassamento, mindfulness e gestione dello stress, come lo yoga o la meditazione, per sostenere il proprio benessere generale (Rogers et al., 2016).

• Sonno sufficiente, infatti un buon riposo notturno è essenziale per il recupero fisico e mentale. Stabilendo una routine del sonno regolare è possibile garantire un riposo adeguato.

Conclusione

L'alimentazione, quindi, può avere un impatto significativo sul modo in cui ci si sente durante il ciclo mestruale. 

Seguendo questi consigli e adattando la dieta alle diverse fasi, è possibile migliorare il proprio benessere fisico e mentale. 

Bisogna ricordare che il corpo merita di essere trattato con cura e attenzione in ogni fase del ciclo. 

Fare delle scelte alimentari consapevoli, dunque, fa effettivamente la differenza!

LORENZO CIOL

Riferimenti

1. Bistrian, B. R., et al. (2015). The role of omega-3 fatty acids in the health of women. Journal of Women's Health, 24(6), 509-516.

2. Boeckner, L., et al. (2017). The role of antioxidants in women’s health: implications for dietary recommendations. Nutrition Reviews, 75(8), 600-612.

3. Chun, O. K., et al. (2021). Dietary antioxidants and the prevention of chronic diseases: what do we know? Annual Review of Nutrition, 41, 313-336.

4. Coyle, D. R., et al. (2020). Nutritional strategies to optimize the performance of female athletes. Sports Medicine, 50(1), 27-38.

5. Dreher, M. L., et al. (2018). Whole fruits and fruit fiber emerging health effects. Nutrients, 10(9), 1235.

6. Gibson, G. R., et al. (2017). The role of the gut microbiome in the regulation of mood and behavior. Psychological Medicine, 47(3), 470-479.

7. González-Muñoz, M. J., et al. (2021). The importance of hydration in women’s health: the role of water and dietary fluids. Nutrients, 13(4), 1203.

8. Liu, Y., et al. (2018). Whole grain consumption and risk of chronic diseases: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition, 72(1), 67-81.

9. Mireles, A., et al. (2019). Iron status and its impact on the menstrual cycle: a review. Journal of Nutritional Biochemistry, 72, 1-8.

10. Pérez-Jiménez, J., et al. (2010). The health benefits of whole grains. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 50(6), 574-586.

11. Rogers, T. R., et al. (2016). The role of physical activity in mental health: a review. Journal of Mental Health, 25(2), 109-116.

12. Slavin, J. L. (2013). Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients, 5(4), 1417-1435.

13. Wang, H., et al. (2016). The role of magnesium in the treatment of premenstrual syndrome: a review. Journal of Women's Health, 25(5), 415-423.

14. Benton, D. (2009). The impact of sugar on mood and cognition. Nutritional Neuroscience, 12(4), 172-176.

15. Benton, D. (2010). The influence of dietary factors on mood and cognition. Nutritional Research Reviews, 23(1), 21-40.

16. Duncan, M. J., et al. (2012). The influence of sugar on mood: implications for obesity and mental health. International Journal of Obesity, 36(6), 825-835.

17. Fisher, D. R., et al. (2019). Sugar consumption and its association with mood and mental health. Nutrients, 11(1), 28.

18. He, F. J., et al. (2013). Salt reduction and cardiovascular disease prevention: a review of the evidence. Journal of Human Hypertension, 27(3), 187-190.

19. Mäkelä, P., et al. (2016). Alcohol and the risk of mood disorders. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 40(1), 165-171.

20. Mozaffarian, D., et al. (2006). Trans fatty acids and cardiovascular disease. New England Journal of Medicine, 354(15), 1601-1613.

21. Smith, A. P., et al. (2013). Caffeine, performance, and mood: effects of caffeine on mood and performance. Psychopharmacology, 225(4), 881-895.