Chi ha detto che durante il ciclo si debba necessariamente stare a casa, stesə sul divano con una borsa dell'acqua calda e una tisana rilassante?
Se si sente il bisogno di rilassarsi, ben venga, ma nulla vieta di fare attività fisica anche in quei giorni.
Ciclo mestruale e attività fisica
Il ciclo mestruale è un aspetto fondamentale della fisiologia femminile che può influenzare vari aspetti della vita quotidiana, compresa l'attività fisica.
Le donne possono sperimentare variazioni significative nella loro energia, nello stato d’animo e nelle prestazioni fisiche in base alla fase del ciclo mestruale.
Allenarsi durante il ciclo può portare benefici come il miglioramento dell'umore e la riduzione dei sintomi premestruali.
È possibile adattare l'allenamento alle diverse fasi del ciclo per ottenere i migliori risultati.
Mestruazioni (Giorni 1-5)
Durante questa fase molte donne, a causa della caduta dei livelli di estrogeni e progesterone, sperimentano crampi, stanchezza e disagio.
Tuttavia, l’attività fisica leggera può ridurre il dolore e migliorare l’umore.
Meglio evitare gli allenamenti ad alta intensità, preferendo camminate, yoga, pilates o stretching.
Secondo uno studio pubblicato sull’American Journal of Obstetrics and Gynecology, il movimento leggero durante la fase mestruale può contribuire a ridurre il dolore mestruale (Daley, 2009).
Fase follicolare (Giorni 6-14)
Questa fase è caratterizzata da un aumento degli estrogeni, che favorisce l’energia e la costruzione muscolare.
Ideale per sollevamento pesi e HIIT.
Uno studio del Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism mostra che l'aumento degli estrogeni migliora il recupero e riduce il cortisolo (Sakamaki et al., 2018).
Allenarsi intensamente in questa fase massimizza le capacità anaboliche del corpo.
Ovulazione (Giorni 15-17)
È il momento in cui l’ovulo viene rilasciato: estrogeni e ormone luteinizzante sono al picco, portando più forza e resistenza.
Ideale per sessioni intense o competizioni sportive.
Attenzione: l’aumento degli estrogeni può rendere le articolazioni più vulnerabili agli infortuni.
Studi indicano che livelli elevati di estrogeni possono aumentare la lassità dei legamenti, favorendo infortuni come distorsioni o lesioni al ginocchio (Shultz & Dragoo, 2013).
Fase luteale (Giorni 18-28)
Il progesterone aumenta, preparando l’utero a una possibile gravidanza.
L’energia cala, e si possono avvertire sintomi premestruali come irritabilità e affaticamento.
Consigliati: yoga, pilates, esercizi a bassa intensità.
Uno studio sul Journal of Sports Sciences evidenzia che il recupero attivo è più efficace in questa fase (Vaiksaar et al., 2011).
Ridurre l’intensità aiuta a prevenire il sovraccarico fisico e mentale.
Massimizzare l’allenamento durante il ciclo
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Monitora il ciclo: usa app o diario per tracciare sintomi ed energia.
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Pianifica con criterio: sfrutta i picchi energetici nella fase follicolare e ovulatoria.
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Ascolta il tuo corpo: adatta gli allenamenti al tuo stato fisico e mentale.
Considerazioni finali
Integrare la consapevolezza del ciclo nella pianificazione dell’allenamento può migliorare le prestazioni e il benessere generale.
Le fluttuazioni ormonali non sono un ostacolo, ma un’opportunità per ottimizzare la propria routine di fitness.
Con un approccio informato e flessibile, ogni donna può trovare il giusto equilibrio tra allenamento e salute personale.
LORENZO CIOL
